como dormir mejor
Muchos factores pueden interferir con una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañar que a veces sea difícil conseguir un sueño de calidad. Es posible que no pueda controlar los factores que interfieren con su sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Comience con estos sencillos consejos.
1. Siga un horario de sueño
No reserve más de ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de al menos siete horas. La mayoría de las personas no necesitan más de ocho horas en cama para descansar bien. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia de tu cuerpo. Si no te duermes aproximadamente 20 minutos después de acostarte, sal de tu habitación y haz algo relajante. Lea o escuche música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado. Repita según sea necesario, pero continúe manteniendo su horario de sueño y hora de despertarse.
2. Preste atención a lo que come y bebe
No se vaya a la cama con hambre o lleno. En particular, evite las comidas copiosas un par de horas antes de acostarse. La incomodidad puede mantenerle despierto. La nicotina, la cafeína y el alcohol también merecen precaución. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño. Y aunque el alcohol puede provocar sueño al principio, puede alterar el sueño más tarde durante la noche.
3. Cree un ambiente tranquilo
Mantenga su habitación fresca, oscura y silenciosa. La exposición a la luz por las noches puede dificultar conciliar el sueño. Evite el uso prolongado de pantallas emisoras de luz justo antes de acostarse. Considere usar cortinas que oscurezcan la habitación, tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un ambiente que se adapte a sus necesidades. Realizar actividades relajantes antes de acostarse, como bañarse o utilizar técnicas de relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limite las siestas durante el día
Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limite las siestas a no más de una hora y evite tomar siestas al final del día. Sin embargo, si trabaja de noche, es posible que necesite tomar una siesta tarde antes del trabajo para ayudar a compensar su deuda de sueño.
5. Incluya la actividad física en su rutina diaria
La actividad física regular puede promover un mejor sueño. Sin embargo, evite estar activo demasiado cerca de la hora de acostarse. Pasar tiempo al aire libre todos los días también puede resultar útil.
6. Gestionar las preocupaciones
Intente resolver sus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anote lo que tiene en mente y luego déjelo a un lado para mañana. El manejo del estrés podría ayudar. Comience con lo básico, como organizarse, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.
Sepa cuándo comunicarse con su proveedor de atención médica. Casi todo el mundo pasa alguna noche sin dormir de vez en cuando. Sin embargo, si tiene problemas para dormir con frecuencia, comuníquese con su proveedor de atención médica. Identificar y tratar cualquier causa subyacente puede ayudarle a dormir mejor que se merece.
Contenido del Blog Mayo Clinic
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